Vivimos conectados casi todo el día: móvil, ordenador, reloj inteligente, redes sociales, series, videollamadas… La tecnología nos facilita la vida, pero también puede pasar factura si no la usamos con medida. Cansancio mental, dolor de espalda, insomnio, irritabilidad o dificultad para concentrarnos son algunas de las señales de alerta.

La buena noticia es que no se trata de “demonizar” la tecnología, sino de aprender a relacionarnos con ella de forma más consciente. Igual que cuidamos lo que comemos o cuánto ejercicio hacemos, también podemos cuidar nuestra “salud digital”.

Te contamos cómo.

¿Qué es la salud digital?

La salud digital no es solo usar apps de ejercicio o llevar un reloj que mide tus pasos. Es el equilibrio entre el tiempo que pasas conectado y el que dedicas a descansar, moverte, relacionarte cara a cara y desconectar.

Implica cuidar dos planos:

• Salud mental: cómo te afectan las noticias, las redes sociales, los mensajes constantes, la sensación de “tener que estar siempre disponible”.

• Salud física: postura, vista, calidad del sueño, nivel de actividad física, dolores musculares…

Cuando la tecnología ocupa demasiado espacio, ese equilibrio se rompe.

Señales de que necesitas revisar tu relación con la tecnología

Puede que te suene alguna de estas situaciones:

• Te cuesta mucho “despegarte” del móvil, incluso cuando estás con amigos o familia.

• Revisas el correo o los mensajes de trabajo fuera de tu horario laboral.

• Antes de dormir, pasas largos ratos haciendo scroll y luego te cuesta conciliar el sueño.

• Notas dolor de cuello, hombros o muñecas tras horas de pantalla.

• Sientes que tu atención dura cada vez menos y te distraes con facilidad.

Si te identificas con varias de estas señales, quizás sea el momento de ajustar algunos hábitos.

Consejos para usar la tecnología con conciencia

Pon límites de tiempo (y respétalos)

No se trata de dejar el móvil, sino de decidir cuánto y cuándo lo vas a usar.

• Define “franjas sin pantalla”: por ejemplo, durante las comidas o la primera y la última hora del día.

• Desactiva notificaciones que no son urgentes (promociones, redes sociales, newsletters…).

• Utiliza las herramientas de tu móvil para saber cuántas horas pasas en cada app y marcarte límites.

La idea es que seas tú quien decide, no el aviso que suena.

Cuida tu postura y tu cuerpo

Estar muchas horas frente a una pantalla puede afectar a tu espalda, cuello, muñecas y ojos.

Algunas pautas sencillas:

• Mantén la pantalla a la altura de los ojos para no inclinar el cuello hacia abajo.

• Apoya bien la espalda en el respaldo de la silla, con los pies en el suelo.

• Haz pausas activas cada 45–60 minutos: levántate, estira brazos, piernas y cuello.

• Practica el “20-20-20” para la vista: cada 20 minutos, mira a 20 metros durante 20 segundos.

Pequeños cambios en el día a día pueden prevenir dolores y sobrecargas.

Protege tu sueño: la noche no es para hacer scroll

La luz azul de las pantallas y la activación mental que genera revisar redes o correos antes de dormir pueden alterar el descanso.

Algunas ideas:

• Intenta no usar pantallas al menos 30–60 minutos antes de irte a la cama.

• Evita revisar el correo de trabajo por la noche: tu mente necesita desconectar.

• Si te relaja, opta por leer en papel, estiramientos suaves o respiraciones profundas.

Dormir bien es una de las mejores “herramientas digitales” que tienes para rendir y sentirte bien al día siguiente.

Revisa a quién sigues y qué contenido consumes

No todo lo que vemos en redes nos hace bien. Comparaciones constantes, noticias negativas o mensajes que generan presión pueden afectar al estado de ánimo.

Pregúntate:

• ¿Lo que consumo me inspira, me informa o me genera ansiedad y malestar?

• ¿Sigo cuentas que me hacen sentir culpable, insuficiente o siempre “por detrás”?

No tengas miedo de silenciar, dejar de seguir o limitar el tiempo de exposición a ciertos contenidos. Tu bienestar va primero.

Recupera espacios sin móvil

Hay momentos del día que ganan mucho cuando la pantalla no está presente:

• Desayunos tranquilos sin móvil en la mesa.

• Paseos o ejercicio al aire libre sin auriculares ni notificaciones.

• Conversaciones cara a cara en las que el teléfono se queda boca abajo y en silencio.

Son pequeños gestos que ayudan a reconectar contigo y con los demás.

Tecnología a tu favor: usa herramientas que te cuiden

La tecnología también puede ser una gran aliada si la usamos con intención:

• Apps para meditar, hacer respiraciones o practicar mindfulness.

• Recordatorios para levantarte, beber agua o hacer una pausa activa.

• Registros sencillos de hábitos saludables: sueño, actividad física, hidratación.

• Contenido divulgativo fiable sobre salud para resolver dudas básicas.

La clave está en que estas herramientas te acompañen, no que te esclavicen con notificaciones constantes.

Cómo empezar a cambiar: pasos sencillos y realistas

No hace falta transformar tu vida digital de un día para otro. Puedes empezar con algo tan simple como:

1. Elegir una franja sin pantallas al día (por ejemplo, durante la cena).

2. Quitar las notificaciones de una o dos aplicaciones que te distraen mucho.

3. Levantarte y estirar cinco minutos por cada hora de trabajo frente al ordenador.

4. Acostarte con el móvil lejos de la cama.

Cuando estos pasos se vuelvan naturales, podrás añadir otros y seguir avanzando.

Cuidar tu salud digital es cuidar de ti

La tecnología ha llegado para quedarse, pero la manera en que la usamos sigue estando en nuestras manos. Escuchar cómo se siente tu cuerpo, cómo responde tu mente y qué emociones te despierta lo que ves en pantalla es una forma de autocuidado.

Usar la tecnología con conciencia no es renunciar a ella, sino integrarla en tu vida de forma más sana, más equilibrada y más alineada contigo.